Comida de adelgazamento: menú durante unha semana

Se queres perder peso rapidamente, elixamos a dieta máis sinxela adecuada: un mínimo de graxas e hidratos de carbono, excluídos completamente salgados e doces, e os resultados non serán moito tempo en chegar, participarás con exceso de quilogramos e notalo despois de dúas ou tres semanas!)). Pero non agardes o exceso de peso nunca che volverá. En canto regreses aos pratos do menú anterior, o exceso de peso volve aos seus círculos e, en todos os sentidos da palabra "círculos".

A única saída na cuestión da perda de peso e do control de peso é a nutrición adecuada. Créanme, a nutrición adecuada pode ser saborosa! Definitivamente non tes que ter fame!

Só precisa unirse a 2 principios:

• Coma regularmente fraccionalmente, en pequenas porcións.
• Unha variedade de menú, tendo en conta todas as normas do KBZU.

Menú de nutrición adecuado para todos os días para reducir o peso

Non hai necesidade Confundir os conceptos de "nutrición adecuada" e "dieta", estes son dous xeitos diferentes de conseguir resultados na perda de peso. Na dieta, limitámonos no uso de certos alimentos e non é raro falar da recompilación dunha dieta equilibrada, que ten en conta os indicadores individuais do peso perdido. O resultado de tales dietas pode ser a miúdo a azia, a flatulencia, a diarrea e incluso a gastrite. E aínda que a dieta foi seleccionada correctamente, o seu efecto, por regra xeral, descansa ata o final do menú estrito e algún tempo despois. Co final da dieta, a súa perda de peso remata, o exceso de peso volve aínda máis rápido do que deixou.

Se o teu obxectivo de recompilar un novo menú non é a harmonía temporal, senón mellorar a saúde en xeral, elixe unha nutrición adecuada. Descende o feito de que a nutrición adecuada non é un modo temporal e non un menú para a perda de peso rápida, é un modo de vida.

Fundamentos da nutrición adecuada para a perda de peso:

• A redución gradual das calorías consumidas na dieta diaria. As restricións repentinas no menú diario conducen a unha desaceleración do metabolismo e das avarías, porque é moi difícil para o corpo iniciar o proceso de perda de peso. Despois de considerar o contido en calorías da dieta diaria, debes reducilo gradualmente por 100-150 calorías á semana.
• Consumo regular de graxa. Importante: as graxas no menú cunha nutrición adecuada deben ser útiles - é dicir, orixe vexetal e animal. Igualmente axudan tanto durante a perda de peso como durante a ganancia. Podes sacalos de peixe e noces (omega-3) ou aceite de oliva (graxas poliinsaturadas). Teña en conta que, se non os inclúe na dieta, ou non é suficiente para incluír, pode provocar un fracaso hormonal.
• Reducir o uso de hidratos de carbono. É imposible sacalos completamente do menú, porque a nutrición adecuada e a perda de peso saudables son, en primeiro lugar, o cumprimento dun menú equilibrado. Dar preferencia a carbohidratos lentos que poden proporcionar un nivel de saciedade durante moito tempo. Pode ser cereais (trigo mouro, fariña de avea) ou verduras. Pero os hidratos de carbono rápidos están excluídos completamente do menú dunha nutrición adecuada, porque non hai beneficio neles. Instantaneamente chupan, aumentando o nivel de azucre no sangue e, despois dun curto período de tempo, o corpo volve dar fame.
• Aumentar o consumo de proteínas. Gastan moito máis calorías na súa dixestión que en graxas e hidratos de carbono. A inclusión de alimentos proteicos no menú mellora o metabolismo e permítelle manter a masa muscular ao perder peso.
• Hai pequenas porcións, pero a miúdo. A dieta diaria durante a perda de peso debería consistir en 5-6 recepcións. Para mellorar o metabolismo, é necesario dar regularmente ao corpo para traballar en forma de procesamento de alimentos. Isto evita unha sensación de fame, porque se as roturas entre as comidas son moi longas, hai unha probabilidade de avaría.

A base do menú nutricional adecuado para a perda de peso:

• Almorzo: carbohidratos lentos e proteínas (gachas e queixo cottage; ovos);
• Snack: proteínas e fibra (queixo cottage; ovos; verduras; froita);
• Cea: Carbohidratos lentos, proteínas e fibra (gachas, carne fervida; peixe e verduras);
• Snack: proteínas e fibra (queixo e froita);
• Cea: Proteínas e fibra (verduras ao vapor, carne cocida; peixe e verduras).

Non esquezas diversificar o menú durante a perda de peso, convérteos nun fermoso feed. Isto permitiralle cambiar facilmente a unha boa nutrición sen facer excepcións dun menú saudable.

O cumprimento da nutrición adecuada pode agradar ás mulleres cos resultados máis notables e fiables da perda de peso. Se se constrúe segundo as regras, equilibrada, elimina completamente a presenza de produtos nocivos no menú, distribúese de acordo coas necesidades diarias do corpo, e logo na casa podes conseguir rapidamente os resultados desexados da perda de peso.

O menú de nutrición adecuado para cada día para nenas e mulleres axudará nun menú pre -compilado. Con unha nutrición adecuada, é importante pensar a través do seu menú, distribuír produtos de forma competente, sen deficiencia e exceso.

Menú para todos os días dentro dunha semana

Luns

• Almorzo: Millet-50 Gr., Butter-1 H/L, Kefir-0,5 L.;
• Snack: Cottage Cheese-150 Gr., Apple-1 PC.;
• Xantar: trigo mouro fervido - 50 gr., Carne cocida - 150 gr., Ensalada de repolo fresco - 100 g., Zume de verduras;
• Snack: ovo fervido - 1 pc., Chícharos verdes - 100 g.;
• Cea: peixe de vapor - 150 gr., Brócoli - 100 gr., Té negro.

Martes

• avea - 50 g., aceite de oliva - 1 h/L, iogur - 200 ml, zume de froita;
• leite - 1 culleres de sopa, plátano - 1 PC.;
• arroz - 50 gr., peito de polo - 150 gr., pepino fresco - 1 pc., kisel;
• Omlet con 1 ovo, millo - 100 gr.;
• Carne de vapor - 150 gr., Mestura vexetal - 150 gr., Zume de tomate.

Mércores

• avea - 50 gr., manteiga - 1 h/l, queixo cottage - 150 gr., té verde;
• Datas - 5 pcs., iogur natural - 150 ml;
• Buckwheat 50 gr., Turquía de pavo cocido - 150 g., Tomato - 1 PC., Xelea de avea;
• leite 1 culleres de sopa, porcas 50 gr.;
• Atún en conserva -150 gr., Repolo guisado -150 gr., Té verde.

Xoves

• Buckwheat - 50 gr., Manteiga - 1 h/L, bocadillo de pan e manteiga de Borodino - 1 primo., Té, mel - 2 h/L;
• ensalada de froitas coa adición de iogur natural - 200 gr.;
• Arroz - 50 g., Pollo guisado con verduras - 200 gr., Corpo de remolacha con aceite de oliva - 100 g., Kisel Oatmeal;
• plátano - 1 pc., leite - 1 culleres de sopa;
• Omlet en dous ovos, pepino fresco - 1 PC., Compota.

Venres

• avea - 50g., Manteiga - 1 culleres de sopa, ovos fervidos - 2 pcs., té negro;
• Kefir - 1 culleres de sopa., Bunas - 5 PC.;
• Millete - 50 gr., Pesca ao vapor - 2 PC., Peas verdes - 100 g., Kisel;
• Iogur natural - 1 culleres de sopa, arándano - 100 gr.;
• Téplica fervida - 200 gr., Verduras guisadas - 100 gr., Té verde.

Sábado

• Buckwheat - 50 g., Aceite de oliva - 1 h/L, tostado con mel - 1 PC., Té negro;
• Kuraga - 10 pcs., Milk - 1 culleres de sopa;
• Arroz - 50 gr., Turquía cocida, recheo con queixo e verduras de baixo contido de 150 gr., Compota;
• plátano - 1 PC., Nuts - 50 gr.;
• Peixe fervido - 150 gr., Corn - 150 gr., Té verde.

Domingo

• avea - 50 gr., manteiga - 1 h/l, queixo cottage - 150 gr., Kisel;
• Marcha de leite con froitas - 200 gr.;
• Arroz - 50 g., Cárbate guisado con verduras - 200 gr., Compota;
• Omlet de 1 ovo, tomate - 1 PC.;
• Turquía cocida - 200 gr., Ensalada de repolo fresco con eneldo - 150 gr., Té verde.

Para o almorzo e o xantar, o número de cereais no menú indícase de forma seca.

A nutrición adecuada para as mulleres para queimar graxa e unha perda de peso rápida eficaz debe complementarse co esforzo físico. Pode ser squats, un covarde, ciclismo e moitos outros exercicios de perda de peso fáciles de dar na casa.

Na dieta dunha nutrición adecuada para cada día para os homes, debes incluír produtos que dan moita enerxía e esforzo, aínda que falemos de perder peso. Ao recompilar o menú, é necesario ter en conta as características e necesidades individuais do home: parámetros, estilo de vida, nivel diario de actividade e, de feito, o propósito de transición cara á nutrición adecuada é a perda de peso, un conxunto de masa ou manter o corpo en ton. De acordo con isto, pode cambiar o volume de porcións, facelos máis para homes activos e máis pequenos para aqueles que teñen un estilo de vida principalmente sedentario.

A base dun "menú masculino" completo, os nutricionistas adoitan incluír:

• Almorzo: tortilla, pan integral, té sen azucre;
• Snack: produtos azedo -milk;
• Cea: sopa, carne ou peixe con verduras guisadas, ensalada coa adición de aceite vexetal, té duro;
• Tarde Snack: froitas ou verduras crúas;
• Cea: guisado ou par de carne ou peixe con verduras;
• Pola noite: leite ou produtos lácteos (kefir, leite fermentado fermentado).

Excluído do menú: alcohol; produtos en conserva; comida enlatada; Comida aguda e frita. Estes produtos non están relacionados coa nutrición adecuada.

Con actividade física media, un home gasta uns 3.300 - 3.600 calorías. Para a perda de peso, basta con reducir gradualmente o contido en calorías de pratos a 1.800 - 2.200 kcal.

Nutrición adecuada para homes - menú para todos os días para reducir o peso

Luns

• Esmalte de 2 ovos, tostadas de pan de gran, té sen azucre;
• queixo de casas libres - 200 gr.;
• Carrilla de parrilla - 200 gr., Duro no caldo de verduras - 200 ml, bebida de froitas de baga;
• Queixo feta - 100 gr.;
• Peito de polo cocido con espinaca - 200 gr.;
• Un vaso de leite quente.

Martes

• fariña de avea en leite - 200 gr., pan con salvado - 1 primo., Manteiga - 1 h/l, hora verde sen azucre;
• Kefir - 1 culleres de sopa;
• As baterías do templo preparadas no grupo aéreo - 200 gr., Remolacha fervida con noces e aceite vexetal - 200 gr., Caldo de polo - 150 ml, compota de coello;
• uvas - 200 gr.;
• Pesca - 200 gr., Brócoli ao vapor - 200 gr., Té;
• Un vaso de cinza fermentada.

Mércores

• Omlet en dous ovos con Champignons, croutóns feitos de pan de gran integral - 2 unidades., Xelea;
• Iogur natural - 200 gr.;
• Cutletas de vapor de tenreira - 250 gr., Hodgepodge vexetais - 200 ml, o té non é doce;
• Hurma 2 PC;
• repolo guisado con pavo - 300 gr., compota de kuraga;
• Un vaso de kefir.

Xoves

• Porridge de trigo mouro en leite - 200 gr., Ovo fervido - 1 PC., Té Horbal;
• mousse de queixo e bagas de casa - 200 gr.;
• Shnnilel feito de peito de polo picado - 250 gr., Duro - 200 gr., Kisel;
• laranxa - 1 pc., noces - 50 gr.;
• A carne cocida con tomates baixo queixo - 250 gr., Ensalada de repolo fresco - 100 g., Té verde;
• Un vaso de leite.

Venres

• Ovos con tomates de 2 ovos, tostadas con manteiga - 1 pc., O té non é doce;
• Cheesecakes - 300 gr.;
• Borsch con feixón - 200 gr., César - 200 gr.;
• melón - 250 gr.;
• Stew de fígado de carne - 200 gr., Vexeiras de vapor - 200 gr., Jelly;
• Un vaso de cinza fermentada.

Sábado

• Porridge de trigo - 200 gr., Pear - 1 PC., Té negro con mel;
• Ensalada de brynza, apio e espinaca coa adición de aceite de liño - 300 gr.;
• Guiso de carne con garavanzos e calabacín - 300 gr., Caldo de kurin - 150 ml, compota a partir de froitos secos sen azucre;
• Laranxa fresca - 1 culleres de sopa, galletas de inclinación - 100 gr.;
• salmón con espárragos nun griller de aire - 300 gr., té;
• Leite quente.

Domingo

• Flocos de millo - 100 gr., leite - 1 culleres de sopa;
• Pudín de queixo cottage con pasas - 200 gr.;
• Sopa de guisantes - 200 ml, carne fervida - 150 gr., zume de tomatny - 1 culleres de sopa;
• Mazás - 2 pcs.;
• Valjatina Steak - 200 gr., Vexeiras de vapor - 200 gr., Té.
• Un vaso de kefir.

Este exemplo de menú para homes durante unha semana pode diferir lixeiramente en proporcións ou composición, pero os produtos deben corresponder a unha nutrición adecuada.

A nutrición adecuada é unha composición de menú equilibrada e produtos seleccionados de forma competente. As porcións tamén xogan un papel importante. Algúns programas ofrecen perda de peso en pouco tempo para limitar a dieta diaria de ata 1000 kcal por día. É importante entendelo Este é un réxime de perda de peso moi extremoTer pouco en común cunha dieta equilibrada. A norma admisible para perder peso dunha muller adulta pode considerarse 1200-1500 kcal, é mellor para os homes aumentar o menú diario a 2200 kcal. Non obstante, se decides sobre medidas de perda de peso tan estritas, é mellor incluír produtos da lista de nutrición adecuada no menú.

O menú dunha nutrición adecuada para cada día para reducir o peso é un exemplo dun menú por 1000 calorías

Menú de exemplo para 1 día:

• Almorzo: Omlet de dous ovos (340 kcal), pan con salvado - 1 kus (80 kcal), té negro con 1 h/L de azucre (22 kcal);
• Snack: Peach (35 kcal);
• Cea: Sopa de repolo de repolo fresco - 250 ml (63 kcal), pan de trigo 1 kus (80 kcal);
• Tarde Snack: Queixo de Cottage de Fat - 100 g (50 kcal), cereixa de cereixa - 2 h/L (55 kcal);
• Cea: Patacas ao forno - 2 PC (160 kcal), HEK fervido - 100 g (80 kcal), pepino fresco - 2 PC (11 kcal), tomate - 1 media (23 kcal).

O resultado da nutrición diaria: 999 calorías.

Nutrición adecuada: menú de 1200 calorías ao día:

• Almorzo: Porridge de avea sobre auga a partir de 50 gramos de cereais (250 kcal);
• Snack: pera (43 kcal), cutletas de vapor de carne - 2 PC (150 kcal), sopa de verduras - 200 ml (150 kcal), pepinos e ensalada de tomate - 150 gramos (40 kcal);
• Tarde Snack: Ensalada de froitas - 200 g (35 kcal);
• Cea: Porridge de trigo mouro - 100 g (336 kcal), bacallau cocido ou cocido - 200 g (150 kcal), ensalada de repolo vermello con verdes de 100 g (50 kcal).

O resultado da nutrición diaria: 1200 calorías.

O menú de nutrición adecuada durante un día para 1.500 calorías:

• Almorzo: Porridge de millo - 200 g (244 kcal), mazá - (37 kcal), té verde con 1 cucharada de azucre (26 kcal);
• Snack: Iogur doce - 125 ml (88 kcal);
• Cea: Sopa en caldo de carne con vermicelli - 250 gramos (196 kcal), pan de centeo 2 kus (156 kcal), laranxa 1 PC (48 kcal), peito de polo - 150 gramos (255 kcal), pepinos frescos 2 pcs (14 kcal);
• Tarde Snack: Pequeno kefir de lefir 1 culleres de sopa (60 kcal), mazá (37 kcal), pasta fervida - 150 gr (147 kcal), ensalada de verduras frescas (pepino, tomate, verdes de 200 g - 70 kcal), aceite de oliva 1 culler de sopa/L (135 kcal).

O resultado da nutrición diaria: 1.498 calorías.

As pausas entre recepcións deberían ser de 3 horas. Non esquezas o réxime de beber (un vaso de auga cada hora).

A perda de peso raramente é fácil, especialmente se o exceso de peso é o exceso. Se observar dietas temporais ou acostumarte a unha nutrición adecuada é a elección de cada persoa. En teoría, non sempre é fácil facer un menú para a perda de peso, pero na práctica todo é moito máis sinxelo. Hoxe hai moitas receitas de nutrición adecuada, entre as que podes atopar deliciosas pastelería, doces, lanches que se poden incluír con seguridade no menú sen danos na figura.